¿Te gustaría lucir unos glúteos más firmes, tonificados y levantados sin salir de casa? Entonces este reto de 7 días es perfecto para ti. No necesitas experiencia previa ni máquinas complicadas, solo motivación, tu peso corporal y si quieres, unas bandas elásticas. Este programa está diseñado para mujeres que quieren resultados visibles y sentir sus músculos trabajando desde el primer día.
¿Qué conseguirás con este reto?
- Activar y fortalecer glúteos desde casa sin material costoso.
- Tonificar piernas y mejorar postura.
- Aumentar tu energía, autoestima y motivación.
- Crear un hábito fácil de mantener en el tiempo.
Este plan está pensado para mujeres de entre 25 y 45 años que desean resultados reales, sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
¿Qué necesitas?
- Esterilla cómoda para el suelo – Ver en Amazon
- Banda elástica de resistencia (opcional, pero muy recomendable) – Ver en Amazon
- Ganas y constancia (¡lo más importante!)
Día 1: Activación y movilidad
Objetivo: Despertar los glúteos y preparar el cuerpo.
- Puente de glúteos – 3 series de 15 repeticiones
- Elevaciones de pierna lateral (en suelo) – 2×15 por lado
- Sentadilla al aire – 3×12
Consejo: Concéntrate en la conexión mente-músculo. Siente el trabajo.
Día 2: Enfocando glúteo medio
Objetivo: Trabajar la parte lateral para moldear la forma del glúteo.
- Monster walk con banda – 3×12 pasos por lado
- Abducciones de cadera en el suelo – 3×15
- Sentadilla sumo con pausa – 3×10
Día 3: Glúteo mayor (más volumen y fuerza)
Objetivo: Potenciar el músculo principal del glúteo.
- Hip thrust con banda – 4×15
- Zancadas atrás (sin peso o con mancuerna ligera) – 3×10 por pierna
- Patada de glúteo en cuadrupedia – 3×12 por pierna
Día 4: Descanso activo + estiramientos
Realiza una caminata de 20 a 30 minutos y luego estira glúteos, isquios y caderas. El descanso también construye músculo. 🧘♀️
Día 5: Combinación total (glúteo medio y mayor)
Objetivo: Mezclar activación + fuerza.
- Sentadillas con salto (si puedes) – 3×10
- Hip thrust a una pierna – 3×10 por lado
- Elevaciones laterales de pie con banda – 3×15 por lado
Día 6: Glúteos de acero 🔥
Objetivo: Darlo todo con una rutina de quemado muscular.
- Mini circuito (2-3 rondas):
• 15 Puentes de glúteos
• 15 Abducciones en el suelo
• 15 Patadas traseras por pierna
• 20 Monster walks
Día 7: Evaluación y rutina final
Repite tu rutina favorita de los días anteriores. Hazla con más control y conciencia muscular. Al finalizar el entrenamiento, pregúntate:
- ¿Siento más activación en los glúteos que el primer día?
- ¿Me noto más fuerte o tonificada?
Tips para potenciar tus resultados
- Haz los ejercicios lentamente, sin prisa, sintiendo cada repetición.
- No te saltes el calentamiento (3-5 minutos de movilidad).
- Usa una banda elástica de buena calidad. Aquí tienes una opción recomendada: Bandas elásticas para glúteos
- Combínalo con una alimentación saludable y buena hidratación.
¿Qué hacer después del reto?
Una vez terminado este plan, puedes repetirlo semanalmente o combinarlo con otras rutinas de piernas, abdomen o cuerpo completo que iremos subiendo en nuestro blog. 💪
👉 Recomendado: Kit completo para entrenar glúteos en casa
Conclusión
Este reto de 7 días para glúteos firmes en casa es más que una rutina: es un paso hacia una versión más fuerte, segura y feliz de ti misma. No necesitas un gimnasio para transformar tu cuerpo. Solo necesitas compromiso, ganas… y este blog para acompañarte.
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¡Nos vemos en el próximo entrenamiento! 💜
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