🟢 Rutina para Principiantes (Entrena desde casa sin material)
Esta rutina está diseñada para personas que se inician en el entrenamiento. Se enfoca en movimientos básicos, fáciles de ejecutar y sin impacto. Ideal para ganar movilidad, activar músculos y comenzar a tonificar el cuerpo.
Objetivo: Activación general, tonificación básica y mejora del estado físico inicial.
Sentadillas
Uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos. Mantén la espalda recta, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir sin bloquear las rodillas.
- Repeticiones: 3 series de 12-15
- Descanso: 30-60 segundos entre series
- Consejo: Si eres principiante, puedes apoyarte en una silla para mantener el equilibrio.
Puente de glúteos
Un ejercicio excelente para activar los glúteos y fortalecer la zona lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la cadera apretando los glúteos y baja lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 15
- Descanso: 30 segundos entre series
- Consejo: Asegúrate de subir la cadera sin arquear la espalda.
Curl de bíceps con botellas
Este ejercicio permite trabajar los brazos con material casero. De pie, con una botella de agua en cada mano, flexiona los codos llevando las botellas hacia los hombros. Baja lentamente y repite.
- Repeticiones: 3 series de 12
- Descanso: 30-60 segundos entre series
- Consejo: Mantén los codos pegados al cuerpo para evitar balanceos.
Plancha básica
Ejercicio ideal para fortalecer el core, mejorar la postura y trabajar abdominales profundos. Apóyate sobre los antebrazos y mantén el cuerpo en línea recta sin dejar caer la cadera ni subir el glúteo.
- Duración: 3 series de 30 segundos
- Descanso: 30 segundos entre series
- Consejo: Mira hacia el suelo y activa abdomen y glúteos durante toda la ejecución.
Consejo: Descansa 30 a 60 segundos entre ejercicios. Realiza esta rutina 2 a 3 veces por semana y aumenta repeticiones con el tiempo.
🔵 Rutina Intermedia (Mejora fuerza y resistencia)
Esta rutina está pensada para quienes ya llevan un tiempo entrenando o tienen una buena base física. Incluye movimientos multiarticulares que desarrollan fuerza, equilibrio y control corporal.
Objetivo: Mejorar tono muscular, fuerza funcional y resistencia general.
Movimiento compuesto de pierna + hombro explosivo.
Desarrolla el pecho, hombros y tríceps.
Ejercicio unilateral que fortalece glúteos y piernas.
Trabaja espalda y bíceps. Mantén la espalda recta.
Mejora el core, glúteos y estabilidad general.
Consejo: Realiza esta rutina 3 días por semana. Añade más peso o repeticiones según tu progreso.
🔴 Rutina Avanzada (Alta intensidad y fuerza)
Esta rutina está pensada para personas con experiencia en entrenamiento. Es intensa, desafiante y te ayudará a ganar fuerza real, resistencia muscular y definición. Perfecta para entrenar con poco material, pero al máximo nivel.
Objetivo: Ganancia muscular, fuerza explosiva, mejora cardiovascular.
Movimiento compuesto de pierna + hombro explosivo.
Ejercicio completo para cardio, fuerza y explosividad.
Potencia glúteos, espalda y core con movimiento explosivo.
Cardiovascular + abdomen + resistencia funcional.
Core avanzado, estabilidad y fuerza abdominal profunda.
Consejo: Realiza esta rutina 4 veces por semana. Ajusta el descanso entre series (30 a 60 seg) según tu capacidad.
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